Разделяй и властвуй. Практика когнитивного разделения для убийства негатива

Простая и эффективная техника.

Для чего нужна: избавиться от лишних негативных мыслей, страхов, навязчивых идей, переживаний. В результате — меньше стресса и расхода психической энергии, уменьшается степень беспокойства и тревоги. Практика развивает осознанность, проактивность. Помогает понять истинную причину беспокойств.

Когда использую: когда негативные мысли начинают доставлять дискомфорт. Он выражается в неприятных ощущения в теле: в области груди/горла/живота, ощущении беспокойства, смутного чувства тревоги и чего-то нехорошего.

Как работает, немного теории:

  • Когниция – процесс, с помощью которого происходит обработка информации (мышление, память, сравнение, внимание).
  • Продукт когниции — в контексте данной статьи — единица мыслительной деятельности: слово, мысль (несколько слов),  образ (картинка в воображении).

В голову зачастую приходят неприятные, демотивирующие, пугающие мысли и образы. От них бывает сложно отделаться, прилипают как пиявка и чем больше борешься – тем сильнее увязаешь в этом мыслительном болоте.

Зачастую мозг генерирует негативные мысли и образы без реальной на то причины, а просто в ответ на какой-то внутренний или внешний раздражитель.

Примеры таких мыслей: «я плохо выгляжу», «у меня не получится, бесполезно пробовать», «я всегда все делаю неправильно», «мне всегда не везёт», «я слабовольный», «я делаю это недостаточно хорошо», «я всегда чувствую себя плохо», «я слаб характером», «я недостоин этого (радости, любви, денег, успеха и пр.)».

Примеры образов: неприятные, страшные картинки будущего — потеря здоровья, смерть близких, потеря денег, конфликты, неудачи, различные проблемы.

Из-за негативных мыслей и образов падает настроение, мотивация, появляется раздражение, злоба, тревога, неудовлетворенность собой и жизнью. Ничего хорошего в-общем.

Бывает, как будто «сливаешься» с такой мыслью или образом, придаешь ей важность. Начинает казаться, что негативная мысль – очень важна, она является частью меня, может навредить мне или окружающим, и что я должен как можно скорее отделаться от нее, чтобы чувствовать себя нормально. Это вызывает дополнительный стресс и расход энергии, которого и без негативных мыслей много. При этом понимаешь, что тебе не нужен лишний искусственный стресс, но все равно залипаешь на негатив и копаешься в нем. Это пример «когнитивного слияния» — я ассоциирую себя со своими мыслями, придаю им излишнюю важность, переношу на себя.

По факту, мысли, образы, идеи – это лишь продукты мозговой деятельности и разума. Если не наделять их важностью, то они — обычные слова и картинки, постоянно сменяющиеся в голове. Мозг, похож на компьютер обрабатывающий входящую информацию от человека и преобразующий ее, например, в текстовый файл Word’е или графический файл в Photoshop. Текст и графика  — это продукт работы компьютера, но это не сам компьютер даже близко.

Когнитивное разделение

Разделяясь с негативной мыслью или образом – я смотрю на них как бы со стороны, сверху, вижу их в истинном свете, они – лишь продукт моего разума, не больше и не меньше. Просто слова и картинки в голове. С таким пониманием, и без подпитки энергией, негатив постепенно засыхает как ветки на дереве не получающем воды. Разделяясь — я убираю лишний стресс, вместо того, чтобы питать его. А высвободившуюся энергию направляю на что-то более полезное, приятное и важное.

Техника:

При неприятной мысли проговорить про себя: «У меня возникает мысль, что…» — и описывать эту мысль.

При неприятном образе проговарить про себя: «У меня возникает образ, в котором я вижу…» — и описать образ.

Важно излишне не анализировать, а просто называть свои мысли и образы, констатировать их. При излишнем анализе – снова начинаешь сливаться с ними. Ощущения в теле тоже лучше не анализировать, а просто проживать их, чувствовать, не вешая ярлыки «это плохое ощущение», «мне неприятно» и т.п. Так как с ощущениями работать сложнее, то можно смело начинать с мыслеобразов, они постепенно «выравняют» ощущения в теле.

Чем дольше ищешь причину появления неприятных мыслей, способов отделаться от нее – тем сложнее разделиться. Происходит замкнутый круг: неприятная мысль переходит в -> неприятные ощущения в теле, которые вызывают -> мысли о неприятных ощущениях в теле, они подпитывают и стимулируют -> новую волну неприятных ощущений в теле и так далее. С каждым кругом все хуже и хуже. Нужно разорвать этот порочный круг.

Сначала, возможно, будет сложно, но результаты стоят того.

Результаты:

У меня результат пришёл быстро, через 2 дня практики. Был ими ошеломлён.

Но не стоит ждать быстрого эффекта, важно постепенно учиться разделяться с негативном и «ловить» его в зародыше.

  1. Начинаешь воспринимать мысли в их реальном свете. Мысли — просто слова в голове. Образы – всего лишь картинки. Они не имеют силы если не «надеваешь» их на себя как одежду, если не боишься и не отталкиваешь их. Они – наш инструмент, а не хозяева. Когда осознаешь это, то стресс, беспокойство, упадок сил, депрессия постепенно растворяются.
  2. При регулярной практике замечаешь как появляется «просвет» — свободное пространство между началом неприятного мыслеобраза и реакцией на него. В этот «просвет», можно добавить вдохновляющую мысль, или желаемую реакцию — это уже работа с убеждениями. Этот «просвет» для меня — осознанность, собственный независимый островок свободы. Можно сказать — «проактивность» — навык выбирать свою реакцию осознанно.
  3. Иногда, совершенно удивительным образом, начинаешь понимать, что за неприятными мыслеобразами стоят негативные убеждения, о которых ты и помыслить не мог! А сами неприятные мысли/образы – всего лишь их кривая мутация, сбой в программе,  родившийся на пути от подсознания к сознанию.
  4. По мере развития навыка когнитивного разделения возникает интересный эффект – начинаешь замечать неприятные мысли и образы на стадии их зарождения. Они еще в стадии формирования, а ты готов к их появлению и знаешь, что они не могут навредить.

Конечно, навряд ли эта практика поможет разделиться с негативными мыслями и чувствами, вызванными, например, сильным моральным потрясением или серьезной проблемой. Такое нужно пережить.

Но в основном-то мы паримся из-за ерунды: как на нас посмотрели, негативно оцениваем себя, боимся будущего беспричинно, накручиваем неприятные картинки в голове. В таких случаях практика действенная.

Примеры подробнее:

«У меня возникает мысль, что я выгляжу плохо»

Да, может быть вы выглядите действительно плохо, и даже ужасно, но какой смысл париться из-за этого? Если вы себе не нравитесь – сходите подстигитесь, запишитесь в зал. Зачем ходить и терзать себя, от этого вы точно не станете привлекательнее, а скорее наоборот.

Разделившись с этой мыслью вы получаете энергию на улучшение себя и избавляетесь от неприятных чувств – это эффективно и полезно.

«У меня возникает мысль, что я плохо себя чувствую»

Да, вам хреново, вы невыспались и начальник задолбал. Но какой-толк сливаться с этой мыслью и таскать её с собой целый день? Только если ради того, чтобы усиливать неприятные чувства. Вы знаете что делать – вечерком выспитесь, а утром прочитаете статью как морально не зависеть от вашего начальника и действуйте.

Разделившись — вы не будете создавать дополнительный стресс. Вы не будете чувствовать себя лучше, но и зато не будете чувствовать хуже.

«У меня возникает мысль, что в будущем меня ждут неприятности»

Всех нас они ждут. Только в разном виде и степени. Что толку думать об этом и забирать радость из сегодняшнего дня, если будущее еще не наступило. Если неприятности придут – то вы хотя бы сейчас живете настоящей Жизнью, а не страшилками из будущего, стоит ценить это. А если всё будет хорошо и они минуют – то это двойная радость – вы не парились лишний раз и посветили время и энергию чему-то полезному.

Разделившись — вы понимаете, что важно жить здесь и сейчас, даже если проблемы неминуемы.

Published by

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *